这本书很多看不懂，讲得还是挺全面。35+人群，希望健康高质量地多活几年的，可以参考参考。目标：延长健康寿命， 不被动等待晚年被慢性病、失能困扰，而是让身体机能和认知状态在中年后不持续下滑，甚至有所改善，即便到八十岁依然保持健康活力，能从事自己热爱的活动。简单来说，就是压缩晚年的衰退期，把原本可能充满痛苦与不便的 “边缘十年”，转变为能享受生活、实现自我价值的 “红利十年”，让长寿不仅是活得久，更是活得有质量。预防三大衰退：预防认知能力衰退：避免记忆力下降、思维迟钝等问题，保持处理复杂事务的敏锐度，让大脑在高龄时依然能高效运转。预防身体机能衰退：维护肌肉力量、平衡性、骨密度、耐力等关键身体指标，避免因机能下降导致行动受限，减少跌倒、受伤及后续连锁健康问题的风险。预防情绪衰退：重视中年后可能出现的幸福感下滑、情绪低落等问题。 保持积极情绪。行动：落实四大核心行动，搭配外源分子辅助运动：作为抗衰老的核心武器，细分出多项针对性训练，比如通过二区有氧训练提升有氧效率，借助力量训练维持肌肉量，还有稳定性训练预防运动损伤 。营养：摒弃模糊的饮食建议，倡导以营养生物化学视角规划饮食。每个人需结合自身情况调整，比如借助动态血糖监测优化饮食结构，优先摄入足量高蛋白食物，避开高糖，高热量，高饱和脂肪，高盐。睡眠：将睡眠视为大脑自我修复的关键手段。保障足量的优质睡眠。情绪健康：将其纳入长寿的重要保障。通过建立社交联结、培养兴趣爱好、及时疏导压力等方式调节情绪，避免忽视情绪问题给身心带来的长期损害。外源分子：作为补充手段，可在专业指导下借助合适的药物、营养素等外源物质，辅助预防慢性病、延缓身体机能衰退，但这始终需配合前四项核心战术，而非替代。太复杂了，看完就放弃了百岁这个念头。