代谢引擎，帮你“躺瘦”：活动时，肌肉是人体最大的耗能组织。每增加1公斤肌肉，每天的基础代谢会提高10-15千卡。更重要的是，肌肉是消耗血糖的主力军，充足的肌肉能有效提升胰岛素敏感性，减少糖分转化为脂肪囤积。

抗衰老的“骨骼保险”：年轻时存下的肌肉，就是给晚年存下的“防跌保单”和行动自由。

情绪调节器：肌肉收缩时会分泌数百种“肌肉因子”，比如鸢尾素。它能促进大脑中BDNF（脑源性神经营养因子）的表达，帮助改善情绪、保护认知功能。

【饮食篇：吃对原料】

蛋白质（砖瓦）：每日摄入 1.6-2.2克/公斤体重（增肌人群）。首选鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、瘦牛肉等优质蛋白。特别留意亮氨酸，它是启动肌肉合成的“点火开关”，乳清蛋白和牛奶中含量丰富。

碳水化合物（燃料）：不要断碳！ 足够的碳水（燕麦、红薯、米饭）能为训练供能，防止身体为了维持血糖而分解肌肉。建议训练日多吃，休息日适量减少。

分配策略：将蛋白质均匀分配到三餐，吸收利用率更高。运动后1-2小时是黄金窗口，此时补充“蛋白质+快碳”（如蛋白粉+香蕉），修复效率最高。

【运动篇：给对信号】

选对动作：建议以多关节复合性动作（深蹲、硬拉、卧推、引体向上）为主。它们调动全身大肌群，刺激更大、效率更高。

控制强度：

安排频率：建议每周针对每个大肌群进行2-3次力量锻炼，每次训练后至少休息24小时。有氧运动作为辅助，每周2-3次低强度有氧（快走、椭圆机）即可，建议先力量后有氧，以减少对肌肉的分解。

破局平台期：当身体适应现有强度后，需通过渐进超负荷（逐步增加重量、次数或缩短组间休息）来打破平衡，持续刺激肌肉生长。

【恢复篇：给足时间】

睡眠：生长激素主要在夜间深睡眠分泌。睡眠不足会拉高压力激素（皮质醇），直接导致肌肉分解。务必保证每晚7-9小时高质量睡眠。

倪怡帆

治未病科（含营养科）住院医师

硕士研究生，毕业于南京医科大学公共卫生（营养与食品卫生专业），擅长：营养与慢性病防治。

曹 瑛

治未病科（含营养科）副主任

医学硕士，昆山市中医医院治未病科（含营养科）副主任。现为：中华中医药学会体质分会、营养与药膳分会、科普分会委员；中国健康管理协会临床营养与健康专业委员会理事；中国营养保健食品协会体重管理专业委员会理事；江苏省中医药学会治未病专业委员会、中医养生康复委员会委员。长期从事临床营养领域相关工作，擅长诊治因单纯摄入营养物质不足或比例不当等原因引起的原发性营养失调的患者，尤其善长各种慢病（如高血压、糖尿病、痛风等）、单纯性肥胖及特殊人群的营养治疗和亚健康人群的体质调理。