很多人以为酸痛是“乳酸堆积”，这是一个流传很广的误解。运动后升高的乳酸水平会较快回落，并不会一直“堆”到第二天。

这类酸痛，主要与肌肉微损伤及随后的炎症反应有关。当你做离心收缩，也就是肌肉在发力的同时被拉长时，比如下坡跑、缓慢下蹲、控制哑铃放下的阶段，肌纤维和周围的结缔组织可能产生细微损伤。这些损伤不一定当场引起明显疼痛，但随后，免疫细胞进入受损区域，局部炎症反应逐步发展，痛觉神经变得更加敏感，于是你感受到了弥漫性的酸胀和触压痛。

离心收缩尤其容易诱发DOMS。以登山为例，上坡时，肌肉主要通过缩短发力，把身体往上推；而更容易让人“伤腿”的，往往是长距离、较陡的下坡。此时，大腿前侧的股四头肌需要在拉长中持续发力，像刹车一样控制身体下降，承受的负荷并不小。

DOMS的典型表现，是运动过的整块肌肉或肌群酸胀、僵硬、触压痛，也可能伴有轻微肿胀和力量下降，感觉“使不上劲”。安静不动时往往较轻，按压、牵拉或用力时更明显，因此下楼、下蹲、起身这些动作，也会变得吃力。它与肌肉拉伤的常见区别如下：

除了肌肉拉伤

以下几类疼痛

不能简单归为普通肌肉酸痛

不要完全不动。对于普通的延迟性肌肉酸痛，完全躺着不动反而可能让僵硬感更明显。减轻运动负荷，同时保留适当的轻量活动，就是“积极恢复”。

轻度有氧活动是简单易行的方式。散步、慢骑车、轻松游泳，强度以“不加剧疼痛”为准。肌肉在低强度收缩时产生的“泵效应”，有助于促进血液循环、缓解僵硬。

物理治疗手段方面，2025年发表的一项涵盖863项随机对照试验的伞状综述，对多种恢复方法进行了比较：

从运动医学角度，DOMS与其说是“病”，不如说是肌肉不适应新刺激的信号。减少这类酸痛，关键就是让肌肉逐步适应。

“重复回合效应”是这里的一个重要概念。如果你第一次做深蹲后酸痛了好几天，充分恢复后再次进行相近负荷的训练，第二次的酸痛通常会减轻，恢复时间也可能缩短。这不是错觉，而是身体对同类负荷产生了适应性保护。

循序渐进地增加负荷。无论增加跑量、加重哑铃，还是尝试新动作，都要从能适应的强度开始，再逐步增加。“每周增幅不超过10%”是常见的经验参考，不是人人适用的硬标准。尤其是平时活动少、只在周末或假期集中运动的人，更要避免突然加量。

热身要让身体真正活动起来。热身的意义在于升高肌肉温度——温热的肌肉更柔韧、更不容易撕裂，而不是靠静态拉伸把冷肌肉拉长。慢跑5分钟让身体微微出汗，比站在原地拉伸大腿10分钟更有保护作用。

合理安排训练间隔。同一肌群的较高强度力量训练，一般可间隔约48小时，让肌肉有时间修复。如果酸痛仍明显、力量和活动能力还没有恢复，就需要再多休息一些时间。