我的肩膀怎么总是“咔咔”作响？
“才健身两个月，一抬胳膊就疼
还带着‘咔嗒’声”
“久坐办公后，肩膀又酸又僵
连抬手取高处文件都费劲”
……
你是否也被这类肩部问题困扰？
很多人会误以为是肩周炎，但其实，在需要反复抬臂的人群中，更常见的是肩峰撞击综合征—— 一种容易被忽视的肩关节慢性损伤性疾病。
什么是肩峰撞击综合征？
简单来说，当我们肩关节外展或上举时，肩峰下间隙内的肩袖肌腱、滑囊等组织，会因为反复摩擦或挤压而出现慢性损伤，进而引发疼痛、活动受限等问题。这种情况在健身爱好者、长期从事抬臂工作的人群如建筑工人、厨师以及久坐不动的办公族中尤为高发。
它的本质是 “空间不够” 导致的 “摩擦碰撞”：
要么是肩峰的解剖结构异常（比如钩状肩峰、长了骨赘）；
要么是软组织退变增厚（比如肩袖肌腱炎、滑囊炎）；
再或是肩胛骨稳定性不足。
最终让肩峰与肱骨头之间的间隙变窄，运动时就容易出现 “硬碰硬” 的撞击。
出现这些信号，要警惕！
疼痛弧征：这是最典型的表现 —— 主动外展手臂 60°-120° 时，疼痛会明显加剧，而完全放下或举过头顶后，疼痛反而会减轻。
夜间痛困扰：晚上睡觉侧卧时，压迫到患侧肩部，疼痛会变得特别明显，甚至影响睡眠。
活动受限 + 弹响：抬臂变得困难，严重时穿衣、梳头都受影响，部分人还会伴随肩关节弹响，同时可能感觉手臂力量下降。
简单自测：3 个动作判断是否中招
如果肩部不适，可以试试这两个常用的体格检查方法，初步判断是否存在撞击问题：
Neer 撞击试验：手臂前屈 30 度，前臂内旋（掌心向外、拇指朝下），让他人帮忙强制被动抬高手臂。如果出现肩部疼痛，提示可能存在撞击。
Hawkins 试验：将手臂屈肘 90 度，然后向内旋转肩关节，若引发疼痛，也可能是肩峰撞击的信号。
外旋抗阻实验：上臂紧贴躯干侧面，肘关节屈曲90度，前臂水平向外打开，检查者给予阻力，如果出现疼痛，则为阳性。
注意：自测仅为初步参考，最终诊断需由医生结合影像学检查（如 X 线、MRI）确认。
确诊后，这样科学应对
药物缓解：在医生指导下，服用非甾体抗炎药（如塞来昔布），帮助减轻疼痛和炎症。
物理治疗：通过超声波、冲击波等方式促进组织修复，也可交替使用冷热敷，缓解不适。
康复训练：重点锻炼肩袖肌群和肩胛稳定肌群，减少撞击风险。可采取以下训练，10个一组，每次三组，每天2-3次：
▲肩关节稳定性训练，维持10s拉伸弹力带
▲肘关节90度，腋下夹一个毛巾卷，肩关节做外旋维持10s
▲前锯肌训练，手臂伸直，胸椎部下沉再拱背
▲钟摆运动：利用躯干带动肩关节进行前后、左右，环形摆动。
如果疼痛较为剧烈，可由医生进行肩峰下滑囊内封闭注射（如复方倍他米松），快速控制炎症、缓解疼痛。
对于保守治疗无效，且肩袖撕裂严重、活动严重受限的患者，可考虑关节镜肩峰成形术——通过切除增生的骨赘，扩大肩峰下间隙，从根源上解决撞击问题。
预防大于治疗
这3点一定要做好
规范动作，避免过量：健身时（如卧推、引体向上）、运动时（如羽毛球、游泳），要确保姿势正确，避免突然增加运动强度；长期从事抬臂工作的人群，需定时休息，避免长时间重复同一动作。
强化肌肉，稳定关节：平时多做肩胛稳定肌群的训练，比如靠墙夹背、弹力带外旋等，让肩关节的 “支撑系统” 更有力，减少异常摩擦。
办公族注意姿势：调整电脑和座椅高度，避免长时间含胸驼背；每小时起身活动一次，做一些肩关节环绕动作，放松肌肉。
肩部是人体活动范围最大的关节，也格外 “脆弱”。
如果出现持续的肩痛、活动受限，别硬扛也别盲目按摩，及时就医明确诊断，才能避免小问题拖成慢性损伤。保护好肩关节，才能安心享受运动和工作的乐趣呀～
来源：昆山市中医医院
