三甲医院流出的“年夜饭菜单”！
春节将至，万家团圆
丰盛的年夜饭承载着浓浓的亲情与年味
然而
每逢佳节
也是医院急诊科接诊的高峰期
胰腺炎、肠胃炎、心脑血管意外等
“节日病”高发
尤其是患有
高血压、糖尿病
高血脂、高尿酸等慢性病的人群
往往容易因春节期间的
暴饮暴食、大量饮酒
高脂高盐高糖饮食而“中招”
营养师教你
春节健康饮食两大法宝
饮食有度
平衡膳食结构
年夜饭和春节聚餐应遵循 “多样化、适量化、结构合理化” 的原则。
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控制总量：保持“七八分饱”的感觉，切忌把自己吃到撑。
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膳食结构：参照“2022 中国居民平衡膳食餐盘”，按照重量配比（生重）。
主食:肉类:蔬菜:水果=2:1:2:1
为健康饮食打下基石
想要更好地控制血糖和体重
建议调整进食顺序
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先喝清汤润口；
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再吃蔬菜（膳食纤维垫底）；
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然后吃肉（补充蛋白质）；
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最后吃主食（碳水化合物）。
这样的顺序能延缓餐后血糖上升速度，避免胰岛素分泌过快。
具体食材怎么选？
食物选择巧用心
高危人群要警惕
针对已有肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸、肝胆系统及心脑血管疾病病史的亲友，出于“未病先防，既病防变”的思想，除了由医生指导的控油、控盐、控糖、限酒外，还可特别挑选一些“健康优选”食材。
主食：粗细搭配 控糖先锋
推荐做法： 主食巧搭配，将白米饭、白面馒头部分替换为糙米、燕麦、藜麦、玉米、荞麦面等全谷物，或直接制作杂粮饭、杂粮馒头。
少吃几口： 减少糯米饭、年糕、甜点、炸麻团等升糖指数（GI）极高的食物。
好处： 让血糖稳稳的，和血糖焦虑说再见，长期坚持可帮助远离肥胖、糖尿病及并发症风险。
肉类：挑瘦弃肥，优选白肉
从肉类脂肪含量考虑
我们可以调整餐桌上肉类的优先级
优先选择（C位）：鱼（如鲫鱼脂肪约2.7%）、虾（河虾约2.4%）、鸡（约6.7%，去皮更佳）等低脂优质蛋白。
适量选择：猪、牛、羊等红肉。
注意部位：同样是牛肉，牛腩/牛腹肉脂肪与牛里脊脂肪含量差别巨大。所以吃红肉时，首选里脊、后腿等瘦肉部位，并适当减少分量。
蔬菜：分清“真菜”和“假菜
优选“叶子菜”：菠菜、油菜、芹菜、西兰花、生菜等茎叶类蔬菜。它们富含膳食纤维，可以“刮油”、延缓血糖吸收、帮助控制体重。
注意“淀粉菜”：土豆、山药、莲藕、芋头等根块类蔬菜。
注意：土豆、莲藕虽然长在菜地里，但在营养师眼里由于淀粉含量高，它们约等于主食。如果您这顿菜里有土豆丝、拔丝地瓜、炸藕盒，请务必少吃半碗米饭，防止碳水化合物超标。具体食物纤维含量及作用可查看既往文章《纤维燃脂术：吃对碳水，肚子自动“掉秤”》。
水果：看准 GL 值再下嘴
享用水果时，可以优先选择苹果（血糖负荷（Glycemic Load，GL）：4）和柚子（GL：2）等品种。而像榴莲（GL：13）、鲜枣（GL：12）这类高血糖负荷水果，建议浅尝辄止。
什么是 GL（血糖负荷）？
它主要看血糖升得快不快；而这个GL（血糖负荷）更科学，它结合了“升得快不快”以及“你吃进去多少糖”。简单来说，GL 值越低，对身体负担越小。
健康年夜饭菜单示例
春节的意义在于团圆与陪伴
健康是最好的新年礼物
通过合理的饮食安排
我们不仅能享受美味
更能守护全家人的健康。
昆山市中医医院祝您新年
会吃会喝，营养为伴；
健康相随，福气满满！
来源：昆山市中医医院
