[百姓话题]你“会”跑步么？科学跑步，远离跑步膝！ [复制链接]

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1.身体僵硬：运动前简单热身甚至不热身，容易造成身体肌肉的紧张，心肺活性不足，出现过激反应。

2.肌肉力量差：跑步时下肢承受着自己身体几倍重的压力，如果没有强大的肌肉力量支持，易造成下肢关节尤其是膝关节的损伤。

3.缺乏休息：跑步是一项中等强度，高频率运动，缺乏充分的休息，肌纤维无法得到恢复，长此以往引起慢性损伤。

4.跑姿不正确：不良的跑姿会导致肌肉做功效率低下，动作不协调，关节负荷增加，从而产生运动损伤。

▲左右摆臂

跑前热身和跑后拉伸能最大限度避免运动损伤，促进乳酸排泄，减轻对肌肉的酸性刺激，缓解酸痛，提高健身效果，改善身体线条，增加柔韧性协调性，有利于身体放松血液循环，防止肌肉僵硬。

肩部拉伸：肩部自然下垂，一只手放于胸前，另一只手臂扣在手肘以上，将它拉向胸部方向，左右轮流交替拉伸。

胸部拉伸：自然站姿，肩部自然下垂，双手置于背后，双手十指交叉，肩部向下向后打开，深呼吸，吸气时手部向上慢慢伸展，打开胸腔，吐气时手部下放放松。

立位股四头肌拉伸：自然站立，一条腿弯曲，手握脚踝，往臀部方向伸展，左右轮流拉伸。

髋前部拉伸：右腿弓箭步，左腿脚背贴地，髋朝向正前方，髋部下沉到最低点，感受大腿和髋的拉伸。

大腿后侧拉伸：坐位，伸直右腿，弯曲左腿，左腿于右大腿内侧，保持背部挺直，上身前倾，拉伸右腿后侧，左右轮流拉伸。

臀部拉伸：仰卧，双脚平放伸直，将左脚放于右膝上方，抬起右膝，把左膝盖向外打开，双手环抱右大腿，往胸部轻拉，左右轮流拉伸。

髂胫束拉伸：直立，将患侧下肢交叉放于健侧下肢后面。将上肢及躯干远离疼痛侧，直到感到髂胫束的拉伸感。重点是：被拉伸一侧的脚要达到最佳的髋内收状态。

想要跑的轻快、长久、无伤痛，力量训练要跟上。良好的跑姿需要优秀的力量来维持。

平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

臀桥：仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

单桥：在臀桥基础上伸直一条腿。

弓步蹲：保持挺胸直立，双脚与髋部同宽，脚尖朝前，向前迈出一只脚，脚尖向前，膝盖与脚尖方向一致，另一只脚向后蹬直，以保持身体平衡，身体慢慢下蹲，前腿的膝盖尽量不超过脚尖，后腿的膝盖接近或轻触地面，保持身体重心在前腿，使用脚掌蹬地和后腿的力量，迅速站起，回到起始姿势。

靠墙静蹲：双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行。

注意：在专业人员指导下进行

头平视前方，肩自然放松，后背直立，肘90°弯曲，前后自然摆动，手轻轻握拳，大腿向前摆动，步幅短小，落地时要轻而有弹性。

①经皮神经电刺激：引起肌肉轻微震颤收缩或通过传入神经的轴突反射改善局部血循环，促进水肿吸收，有效缓解疼痛。

②超声波治疗：其机械作用达到软化组织，促进血液循环，刺激神经系统及细胞功能，其空化作用可达到缓解疼痛，加速组织修复。

③微波治疗：是通过微波对于皮肤表面进行治疗，可以使局部组织和皮肤出现发热，通过热传导的方式使局部组织血液循环改善、相关症状减轻。

④DMS治疗仪（深层肌肉刺激治疗仪）：可以刺激深部肌肉，使痛点周围的肌肉放松，缓解不适症状。同时其振动以及冲击对深部血管、淋巴管直接进行了机械刺激，促使循环加快，改善局部血液循环以及淋巴回流，促进炎症、水肿消散。

①针刺治疗：通经活络，壮骨止痛，取膝眼、梁秋、阳陵泉、血海、阿是穴等。

②拔罐：放松局部肌肉，扩张血管，改善血液循环。

③艾灸：通过其独特功效能使局部血管扩张，血液循环加快，改善局部骨、肌肉、韧带、组织的营养状态，解除软组织痉挛，控制炎症反应，加速炎症水肿消失。